사무실에서 바로 실천하는 효과적인 두통 완화 스트레칭 총정리

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1. 사무실에서 발생하는 두통의 주요 원인

직장인 건강실태조사에 따르면 사무직 근로자의 약 67%가 주 1회 이상 두통을 경험하는 것으로 나타났습니다. 한국산업안전보건공단은 ‘컴퓨터 작업 관련성 근골격계 질환 예방 가이드’에서 장시간 같은 자세 유지와 모니터 시선 각도를 주요 원인으로 지목했습니다.

특히 목과 어깨 근육의 지속적인 긴장, 블루라이트 노출, 불충분한 수분 섭취, 실내 공기질 문제가 사무실 두통의 핵심 원인입니다. 이러한 요인들은 대부분 간단한 습관 개선으로 해결할 수 있습니다.

2. 자리에 앉은 채로 하는 5분 두통 완화 스트레칭

대한물리치료사협회에서는 업무 중 최소 1시간마다 3-5분의 스트레칭을 권장합니다. 첫 번째로 ‘목 원 그리기’는 턱을 천천히 가슴 쪽으로 당긴 후 시계 방향으로 천천히 원을 그리듯 움직이는 동작입니다. 5회 반복 후 반대 방향으로도 같은 횟수를 실시합니다.

두 번째는 ‘어깨 으쓱하기’로, 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 끌어올린 상태에서 5초간 유지한 후 천천히 내립니다. 10회 반복하면 어깨와 목의 긴장이 완화되어 두통 완화에 효과적입니다. 모든 동작은 천천히 부드럽게 진행해야 합니다.

3. 컴퓨터 작업 중간에 하는 눈 피로 완화 운동

국민건강보험공단 건강정보에 따르면 안구 피로는 두통의 주요 원인 중 하나입니다. ’20-20-20 규칙’을 실천해보세요. 20분마다 20피트(약 6미터) 거리의 물체를 20초간 바라보는 방법입니다. 이 간단한 습관만으로도 안구 피로를 크게 줄일 수 있습니다.

‘눈 지압하기’는 양손의 손바닥으로 눈을 살짝 가리고 10초간 유지한 후, 손가락 끝으로 눈 주변 경혈점을 부드럽게 마사지하는 방법입니다. 일주일만 꾸준히 실천해도 눈의 피로도와 두통 빈도가 감소합니다.

4. 책상에서 할 수 있는 상체 스트레칭

서울대학교병원 재활의학과에서는 상체 긴장이 두통의 주된 원인이라고 설명합니다. ‘가슴 펴기’ 스트레칭은 양팔을 뒤로 뻗어 손가락을 맞잡고 가슴을 앞으로 내밀면서 15-20초간 유지하는 동작입니다. 어깨 긴장을 효과적으로 완화합니다.

‘등 돌리기’는 의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대쪽 무릎을 잡고 상체를 천천히 뒤로 돌리는 동작입니다. 양쪽 각각 15초씩 유지하면 등과 허리의 긴장을 풀어 두통 완화에 도움이 됩니다.

5. 두통 유형별 맞춤 스트레칭

대한두통학회 자료에 따르면 두통은 크게 긴장성, 편두통, 군발성으로 나뉩니다. 긴장성 두통에는 ‘턱 스트레칭’이 효과적인데, 턱을 앞으로 내밀었다가 천천히 뒤로 당기는 동작을 10회 반복하면 두개골 주변 근육의 긴장이 완화됩니다.

편두통이 자주 발생한다면 ‘관자놀이 마사지’를 시도해보세요. 양손 검지와 중지로 관자놀이를 원을 그리듯 부드럽게 마사지하는 방법입니다. 정확한 두통 유형을 파악하여 적절한 스트레칭을 선택하면 효과가 더욱 높아집니다.

6. 사무실 두통 예방을 위한 생활 습관

한국직업건강간호학회 연구에 따르면 바른 자세와 규칙적인 스트레칭을 실천하는 직장인은 두통 발생률이 최대 58% 감소합니다. 특히 ’30-30 습관’을 추천하는데, 30분마다 30초간 자세를 바꾸고 간단한 스트레칭을 하는 방법입니다.

사무실 환경 개선도 중요합니다. 모니터와 눈 사이 거리는 40-70cm를 유지하고, 조명은 모니터 밝기의 3배 정도가 적절합니다. 또한 실내 습도는 40-60%를 유지하고 2시간마다 환기를 시켜주면 두통 예방에 도움이 됩니다.

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