골반 통증 완화 스트레칭: 효과적인 시간과 순서

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1. 골반 통증 스트레칭, 언제 하면 좋을까?

골반 통증을 완화하려면 스트레칭을 하는 시간대가 중요합니다. 전문가들은 아침과 저녁, 특히 하루 중 몸이 뻣뻣한 시간에 스트레칭을 추천합니다. 아침에는 잠자다 굳은 근육을 풀어주고, 저녁에는 하루 종일 쌓인 피로를 해소하는 데 효과적입니다.

하이닥의 장다현 운동전문가는 “아침, 저녁으로 시간이 날 때마다 스트레칭을 하면 뻐근했던 골반을 풀어주고 고관절이 튼튼해진다”고 강조했습니다. 하루 10~15분, 꾸준히 실천하면 통증 완화와 자세 교정에 큰 도움이 됩니다.

2. 효과적인 골반 통증 스트레칭 순서

골반 통증을 줄이기 위해서는 올바른 순서로 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 아래는 하이닥에서 추천하는 6가지 동작으로, 고관절과 골반 주변 근육을 단계적으로 이완시키는 순서입니다.

• 백워드 락킹: 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 배꼽을 살짝 당겨 골반을 안정화하고, 체중을 뒤로 실으며 고관절을 굽힙니다. 20초씩 1세트.
• 내전근 스트레칭: 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 발날만 바닥에 닿게 하고, 허리가 꺾이지 않도록 체중을 뒤로 실어줍니다. 양쪽 20초씩 1세트.
• 장요근 스트레칭: 다리를 앞뒤로 90도 굽히고, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 체중을 앞으로 이동합니다. 양쪽 20초씩 1세트.
• 피죤 자세: 한쪽 다리는 양반다리, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗습니다. 양팔로 균형을 잡으며 몸을 가운데로 유지합니다. 양쪽 20초씩 1세트.
• 돌진 자세: 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 손 옆으로 위치시키고, 골반을 바닥 쪽으로 누릅니다. 양쪽 20초씩 1세트.
• 소머리 자세: 양쪽 다리를 교차해 양반다리를 하고, 발목을 잡으며 허리를 꼿꼿이 세웁니다. 양쪽 20초씩 1세트.

3. 스트레칭 시 주의사항

스트레칭은 잘못된 자세로 하면 효과가 떨어지거나 부상을 유발할 수 있습니다. 대한민국 정책브리핑에서는 스트레칭 시 자연스러운 호흡과 반동 없는 동작을 강조합니다. 숨을 멈추거나 과도하게 힘을 주면 근육이 긴장해 효과가 줄어듭니다.

또한, 통증이 심하거나 뚝뚝 소리가 나는 경우, 스트레칭을 멈추고 전문의를 찾아야 합니다. 서울아산병원 뉴스룸에 따르면, 고관절 소리는 근육 마찰로 발생할 수 있지만, 통증이 동반되면 정확한 진단이 필요합니다.

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